“12 minutter” – det kunne godt lyde sådan, men nej, det er ikke titlen på opfølgningen til Paulo Coelhos bestseller “11 minutter”. Kun 12 minutter intensiv, fysisk udfoldelse om ugen er derimod dét, du behøver af træning for at holde dig i form, i følge et nyt norsk studie fra University of Science and Technology i Trondheim.

Kort høj effektiv, motion i fire minutter, tre gange om ugen, er det der skal til for at holde sig i god, fysisk form.

Forskerne fandt frem til, at fire minutters motion med høj intensitet på et løbebånd, tre gang om ugen, er nok til at øge dit fysiske velbefindende. 24 frivillige overvægtige, men ellers sunde mænd, deltog i et 10-ugers eksperiment, hvor de blev opdelt i to grupper, henholdsvis en som motionerede fire gange fireminutter dagligt, altså sammenlagt 16 minutter om dagen, i alt knap to timer om ugen, og så gruppen der kun gjorde det tre gange fire minutter om ugen. Under de korte, men høj effektive, motionsture skulle hjerterytmen op på 90 procent af den maksimale kapacitet.

16-minutters gruppen forbedrede kroppens iltoptag med 13% procent, mens det var 10 procent for fire-minutters gruppen. Blodtryk og glukose niveauer sænkedes ens i begge grupper, hvorimod 16-minutters var mere effektiv til at sænke niveauer for kolesterol og kropsfedt.

Forsøgets resultater er offentliggjort i tidsskriftet Public Library of Science ONE. Forskerne bemærker at deres data tyder på, at det kan være muligt at reducere blodkredsløbs sygdomme med væsentligt mindre motion end generelt anbefalet, såfremt den er udført i med høj intensitet.

De normale sundhedsvejledninger lyder på mindst 30 minutters moderat daglig motion eller cirka en halv times træning med høj intensitet ugentlig. Tidligere studier har vist, at et par minutters intensiv motion kan være lige som effektiv til at afværge hjertesygdomme, som en længere – men mindre anstrengende – 90 minutters løbetur. Det er tilsyneladende de korte kraftfulde, fysiske aktiviteter, der gør udfaldet. Tidligere studier har også fundet frem til, at det især tidsmangel, der er et af de oftest nævnte problemer, når folk bliver spurgt om, hvad der forhindrer dem i at motionere. Forskerne påpeger, at deres resultat kan være med til motivere flere til at holde sig i form.

Og skal man forblive i Paulo Coelho-stil, må der retfærdigvis lægges ét minut til, så det bliver til “tolv minutter” – dog inklusive tilpas høj fysisk aktivitet – hvilket nok også kan være motivation for mange.

Kilder:  
Daily Mail 
The Telegraph 30-05-2012 

Links: 
The two-minute workout works wonders: Short, sharp bursts of exercise are just as good as a 90 minute run 
(Daily Mail, eng.)

Læs mere: 
Twelve minutes exercise per week enough to stay fit 
(The Telegraph, eng.)

Se også: 
“En god hane bliver sjældent fed” 

Motion godt mod forkølelse 

Motion mod depression 

Rens din krop med motion og sund mad 

Interessante links: 
Bevæg dig en smule og lev længe
(Politiken 07-09-2013)
Folk uden hang til mange timers motion hver dag kan roligt slappe af, for der skal kun lidt aktivitet til at forlænge livet. En halv times bevægelse får dødeligheden til at falde lige så meget som mange timers motion, viser ny dansk forskning.

Bibehold dit motionsniveau for at undgå blodpropper
(Videnskab.dk 15-08-2013)
En stor dansk undersøgelse af ændringer i voksnes motionsvaner viser, at de fysisk aktive personer, som bliver mindre aktive, har en betydelig større risiko for at få blodprop i hjertet senere i livet sammenlignet med personer, som bibeholder samme aktivitetsniveau.

Foto: 
© 2005,  Kunsan Air Base, US Air Force (Wikimedia Commons, Public domain)